ALLENAMENTO
IN SOSPENSIONE
L’allenamento in sospensione è stato sviluppato intorno agli anni ’90 dal navy seal Randy Hetrick col suo TRX (Total Resistence eXercise). Arriva in europa intorno agli anni 2000 e da allora lo si può trovare in ogni palestra.
L’attrezzo che si utilizza è formato da una cinghia, di lunghezza regolabile, che ad un certo punto si biforca. Alle due estremità della biforcazione troviamo due maniglie e due asole in cui è possibile infilare i piedi. Si rimane sospesi, da qui il nome allenamento in sospensione, il nostro peso corporeo, la forza di gravità e l’instabilità dell’attrezzo sono gli ingredienti principali di questo mix unico.
Questo tipo di allenamento può essere svolto da tutti in quanto basta variare l’inclinazione del corpo per rendere gli esercizi più o meno difficoltosi.
Con l’allenamento in sospensione di insegna al sistema neuro-muscolare a rapportarsi con la gravità mentre si lotta contro l’instabilità.
Questo porta allo sviluppo di forza e resistenza funzionale e stabilità articolare. Vuoi vedere il grasso sciogliersi e sentire gli addominali bruciare? L’allenamento in sospensione è quello che fa per te!
L’allenamento in sospensione nella pratica…
Prima di iniziare...
Quando ci si allena, qualunque sia il tipo di allenamento che si sia scelto di praticare, è importante adottare alcuni accorgimenti per evitare di farsi male. Tieni sempre a mente questi 3 punti quando ti alleni…
- Nel 90% degli esercizi per la parte superiore del corpo le spalle vanno tenute ben lontane dalle orecchie e le scapole vicine tra di loro (scapole depresse ed addotte) per preservare l’articolazione ed avere un’attivazione muscolare ottimale.
- La colonna vertebrale deve mantenersi il più possibile in posizione fisiologica in ogni sua curva, ciò garantisce una ripartizione ottimale del carico sui dischi vertebrali.
- Le ginocchia devono lavorare sempre in linea con la punta dei piedi per preservare l’articolazione del ginocchio.
allenamento pettorali al trx
Afferra le maniglie ed inclinati in avanti, maggiore sarà il grado di inclinazione e maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio.
L’instabilità data dall’attrezzo porta ad un attivazione molto maggiore dei muscoli pettorali e dei muscoli che garantiscono la stabilità delle spalle rispetto ai classici push up a terra. Questo rende i trx push up una variante molto più difficoltosa rispetto all’originale a corpo libero. Puoi effettuare l’esercizio anche in maniera inversa, mettendo quindi i piedi nelle asole e le mani a terra. In questa modalità si renderà molto più intenso il lavoro sugli addominali.
Principali esercizi pettorali con trx
Push up al trx
Allenamento spalle al trx
Ci sono attrezzi più adatti per allenare le spalle rispetto al trx. Puoi comunque eseguire i pike push up al trx ma sono un esercizio molto avanzato. Il capo anteriore del deltoide viene comunque sollecitato negli esercizi di spinta come i push up. E’ invece interessante il lavoro sul deltoide posteriore che possiamo allenare con le aperture ad Y al trx.
Principali esercizi spalle al trx
Aperture ad Y
Allenamento tricipiti al trx
Il muscolo tricipite fa parte della catena di spinta ed il suo ruolo è quello di estendere il gomito e partecipare alla flessione della spalla. Possiamo eseguire delle distensioni per i tricipiti al trx afferrando le maniglie e posizionandoci come in figura. Mantieni le spalle bloccate, lontane dalle orecchie e non allargare i gomiti. Più sarai orizzontale rispetto al pavimento più l’esercizio sarà difficile.
Principali esercizi tricipiti al trx
Distensioni tricipiti al trx
Allenamento addominali al trx
E’ nell’allenamento degli addominali e del core che l’allenamento in sospensione mostra i denti. Qualsiasi esercizio eseguito con quest’attrezzo attiva gli addominali in maniera più o meno importante. Ma se farai esercizi come i pike crunch o i mountain climbers al trx (in figura) sentirai gli addominali andare letteralmente a fuoco. Un semplice minuto di plank al trx può sembrarti lungo una vita.
Principali esercizi addominali a corpo libero
Mountain climber al trx
Allenamento schiena al trx
Il trx è utilissimo per l’allenamento della schiena e dei dorsali, soprattutto se non hai ancora la forza sufficiente ad eseguire le trazioni a corpo libero. E’ uno dei pochi attrezzi che ti permette di allenare sia la tirata orizzontale che la tirata verticale. Per il primo tipo di movimento puoi eseguire degli australian pull up al trx (in figura), più o meno difficili a seconda del grado di inclinazione del corpo.
Principali esercizi dorsali al trx
Australian pull up al trx
Allenamento bicipiti al trx
Per eseguire il curl bicipiti al TRX ci posizioniamo in maniera speculare rispetto all’esercizio per i tricipiti. I bicipiti sono i principali flessori del gomito e partecipano alla flessione della spalla. Anche in questo caso tieni i gomiti stretti e le spalle bloccate e lontane dalle orecchie.
Principali esercizi bicipiti al trx
Curl bicipiti al TRX
Allenamento gambe e glutei
Il TRX si presta bene all’allenamento delle gambe e dei glutei. Ti consente di effettuare versioni facilitate degli esercizi dove sfrutterai le braccia per scaricare parte del peso dalle gambe. Inoltre ti permette di lavorare in maniera pliometrica con balzi e salti. Qui ti propongo una versione avanzata di un esercizio per gambe e glutei, il bulgarian squat al TRX. A seconda dell’inclinazione del busto potrai focalizzare maggiormente il lavoro sui glutei o sui quadricipiti.
Principali esercizi gambe e glutei al TRX
Bulgarian squat al TRX
Sandra L.
Rocco è un professionista premuroso, competente, attento, appassionato ed estremamente disponibile.
Inizialmente il mio obiettivo era di migliorare forma fisica e resistenza, senza necessariamente perdere peso. In realtà lavorando con Rocco ho scoperto l’importanza di una buona composizione corporea e come costruirla con serenità ed entusiasmo, sfatando miti e timori ed ottenendo ottimi risultati, che mi stanno portando a riscoprire una me stessa che non ero sicura avrei più rivisto.
Giorgia Z.
Rocco sa proporre allenamenti sempre diversi, non mi è mai capitato di fare due alllenamenti uguali e questo contribuisce a rendere ogni allenamento una novità.
E’ in grado di motivare e proporre sempre “sfide” nuove. Inoltre segue tutti con molta cura e dedizione. Controlla molto la tecnica ed in grado di insegnare anche gli esercizi che sembrano impossibili.
Personalmente non ero mai riuscita ad appassionarmi allo sport, da quando ho iniziato con l’allenamento funzionale mi alleno minimo 3 volte a settimana.
Consiglio a tutti di allenarsi con Rocco!
Jacopo G.
Io non sono una persona molto sportiva ed ho iniziato ad allenarmi con Rocco un po per caso.
All’inizio ammetto di aver faticato molto perché non ero affatto preparato. Col passare del tempo sono riuscito a sentirmi più a mio agio ed a divertirmi.
Ho imparato la corretta esecuzione degli esercizi e questo mi ha spinto a voler migliorare di volta in volta le mie prestazioni sfidando me stesso e le mie potenzialità.
Mi piace che gli allenamenti proposti non siano mai monotoni.
Sono allenamenti completi che comprendono sia esercizi cardio che di miglioramento della forza. In questo modo, si possono ottenere risultati molto positivi in tempi ridotto rispetto al classici esercizi in sala pesi in palestra. L’allenamento funzionale è adatto anche a chi ha poco tempo, potendo essere variato a seconda delle necessità di ciascuno. Cosa non trascurabile è che ci si può allenare “comodamente” anche a casa senza la necessità di avere alcun attrezzo a disposizione!
Eleonora C.
Rocco ha fatto capire che allenandosi bene, con impegno e costanza si è già fatto il 50% del lavoro, abbinando poi un’alimentazione sana e varia si ottengono risultati più duraturi.
Io avevo bisogno di una persona che mi insegnasse a non mollare, che mi inculcasse in testa che anche io posso ottenere risultati se lo voglio. E così è stato grazie alla sua professionalità.
Mi piacciono i suoi allenamenti perchè sono dinamici e variano di volta in volta.
Questo mi motiva a migliorare sempre di più ed a prendere l’allenamento come una “sfida” con me stessa.
Giulia A.
Rocco mi ha aiutato ad avere maggiore consapevolezza del mio corpo insegnandomi ad eseguire correttamente il movimento di ogni esercizio. Mi ha aiutato ad identificare i miei punti di forza e debolezza. Mi piace il fatto che dietro ad ogni allenamento c’è uno studio con un obiettivo da raggiungere e che quando lo crea ha un pensiero verso di noi e modifica l’allenamento in base alle nostre possibilità fisiche. Rocco è un istruttore paziente e disponibile che riesce a trasmettere la sua passione alle persone a cui insegna.
Circuito full body di allenamento con TRX con l’aggiunta di una parte di lavoro aerobico dato dal salto con la corda. I push up sul TRX risultano essere un pò più avanzati di quelli eseguiti a terra. L’instabilità dell’attrezzo obbliga un maggiore reclutamento della muscolatura stabilizzatrice del core e delle spalle. Lo squat jump al TRX permette di allenare l’espressione di potenza delle gambe con la propulsione generata da glutei e quadricipiti. Il TRX row è un ottimo esercizio per allenare la tirata orizzontale, step necessario per iniziare a mettere forza sui muscoli di tirata prima di passare alle trazioni. Grazie ai push up ed ai row alleniamo anche tricipiti e bicipiti.
Esercizi
200 Salti alla corda
10 TRX push up
10 TRX jump squat
10 TRX row
x5
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