ALLENAMENTO
A CORPO LIBERO
L’allenamento a corpo libero è la base dell’allenamento.
Non si può pensare di utilizzare sovraccarichi se prima non si è imparato a gestire il proprio corpo ed il proprio movimento.
Grazie agli esercizi a corpo libero puoi allenare tutte le capacità di cui hai bisogno nella vita quotidiana.
Senza bisogno di costose attrezzature e di ampi spazi.
Forza, resistenza, mobilità, propriocezione e coordinazione sono solo alcune delle caratteristiche che l’allenamento a corpo libero ti aiuterà a sviluppare.
Tutto questo si traduce in un fisico con muscoli funzionali e scattanti, asciutto e definito oltre che prestante atleticamente.
Un corpo da sfoggiare, di cui andare fieri e che ti sosterrà in ogni ambito della vita!
L’allenamento a corpo libero nella pratica…
Prima di iniziare...
Quando ci si allena, qualunque sia il tipo di allenamento che si sia scelto di praticare, è importante adottare alcuni accorgimenti per evitare di farsi male. Tieni sempre a mente questi 3 punti quando ti alleni…
- Nel 90% degli esercizi per la parte superiore del corpo le spalle vanno tenute ben lontane dalle orecchie e le scapole vicine tra di loro (scapole depresse ed addotte) per preservare l’articolazione ed avere un’attivazione muscolare ottimale.
- La colonna vertebrale deve mantenersi il più possibile in posizione fisiologica in ogni sua curva, ciò garantisce una ripartizione ottimale del carico sui dischi vertebrali.
- Le ginocchia devono lavorare sempre in linea con la punta dei piedi per preservare l’articolazione del ginocchio.
allenamento pettorali
I muscoli pettorali sono, per la parte superiore del corpo, i principali motori del movimento di spinta orizzontale. L’allenamento dei pettorali a corpo libero è possibile anche se risulta limitato per lo sviluppo della forza massima. Con la giusta programmazione è comunque possibile ottenere pettorali forti e voluminosi anche corpo libero. Gli esercizi per i pettorali sono i famosi piegamenti o push up, volgarmente conosciuti come “flessioni”, e le loro infinite varianti.
Principali esercizi pettorali a corpo libero
Push up
Allenamento spalle
Le spalle, per come vengono intese solitamente nell’ambito fitness e palestra, sono composte da 3 muscoli distinti. Il deltoide anteriore, il deltoide laterale ed il deltoide posteriore. L’allenamento delle spalle a corpo libero è possibile con delle varianti dei push up. Il capo laterale è, insieme al trapezio, il principale muscolo di spinta verticale. I principali esercizi per le spalle a corpo libero sono i pike push up e varianti o, salendo col grado di difficoltà, gli hand stand push up (piegamenti in verticale).
Principali esercizi spalle a corpo libero
Pike push up
Allenamento tricipiti
Il muscolo tricipite brachiale è uno dei principali motori, insieme al gran pettorale, della catena di spinta superiore. Il suo compito principale è quello di estendere il gomito.
E’ il muscolo che contribuisce maggiormante a dare volume alle braccia.
L’allenamento dei tricipiti a corpo libero è possibile con varianti del push up con le mani in posizione ravvicinata, come i diamond push up. O con varianti in cui la spalle rimane fissa o quasi, come i forearm push up.
Principali esercizi tricipiti a corpo libero
Forearm push up
Allenamento addominali
Quando si parla di allenamento addominali in palestra, si sentono termini come tartaruga o six pack. Questi sono tutti modi utilizzati per indicare il muscolo retto dell’addome. La funzione di questo muscolo è quella di flettere la colonna avvicinando lo sterno al pube. Fanno parte del complesso dei muscoli addominali anche l’obliquo interno, l’obliquo esterno ed il trasverso dell’addome. I principali esercizi per gli addominali a corpo libero sono i crunch e i plank e le loro varianti.
Principali esercizi addominali a corpo libero
Plank
Allenamento schiena
Quando si parla di schiena in palestra si intende, solitamente, il muscolo gran dorsale. Ma la schiena è composta da molti muscoli, tra cui i principali sono, oltre ai dorsali, i romboidi, il piccolo e grande rotondo ed il trapezio con la sua porzione superiore, media ed inferiore. Tutti questi muscoli sono più o meno attivi negli esercizi di tirata. Per fare in modo che l’allenamento dei dorsali a corpo libero sia efficace abbiamo obbligatoriamente bisogno di una sbarra o altro a cui appenderci, essendo il dorsale, un muscolo di tirata. I principali esercizi per i dorsali sono le trazioni (pull up) e le sue varianti.
Principali esercizi dorsali a corpo libero
Trazioni
Allenamento bicipiti
Il muscolo bicipite brachiale è uno sei principali flessori del gomito. La sua funzione è quella di flettere l’avambraccio sul braccio. Altri muscoli che hanno la stessa funzione sono il brachiale ed brachioradiale. Non esistono esercizi per i bicipiti a corpo libero che lo allenino in maniera specifica. Questi muscoli sono comunque molto attivi in tutti gli esercizi di tirata come i pull up, sopratutto nella variante a presa supina.
Allenamento gambe e glutei
Sono veramente moltissimi i muscoli che compongono le gambe. I più conosciuti sono i quadricipiti, i glutei, i femorali, gli adduttori ed i polpacci. Giusto per citarne alcuni, tra i meno conosciuti, abbiamo il sartorio, il gracile, il tensore della fascia lata, i tibiali e molti altri ancora. Possiamo dividere gli esercizi per gambe e glutei a corpo libero in due grandi categorie, quelli ginocchio dominante e quelli anca dominante. Negli esercizi ginocchio dominante, come lo squat e le sue varianti, sono più attivi i muscoli deputati all’estensione del ginocchio come i quadricipiti. Mentre negli esercizi anca dominante, come il ponte e le sue varinati, sono più attivi i muscoli deputati all’estensione dell’anca come i glutei.
Principali esercizi gambe e glutei a corpo libero
Squat
Sandra L.
Rocco è un professionista premuroso, competente, attento, appassionato ed estremamente disponibile.
Inizialmente il mio obiettivo era di migliorare forma fisica e resistenza, senza necessariamente perdere peso. In realtà lavorando con Rocco ho scoperto l’importanza di una buona composizione corporea e come costruirla con serenità ed entusiasmo, sfatando miti e timori ed ottenendo ottimi risultati, che mi stanno portando a riscoprire una me stessa che non ero sicura avrei più rivisto.
Giorgia Z.
Rocco sa proporre allenamenti sempre diversi, non mi è mai capitato di fare due alllenamenti uguali e questo contribuisce a rendere ogni allenamento una novità.
E’ in grado di motivare e proporre sempre “sfide” nuove. Inoltre segue tutti con molta cura e dedizione. Controlla molto la tecnica ed in grado di insegnare anche gli esercizi che sembrano impossibili.
Personalmente non ero mai riuscita ad appassionarmi allo sport, da quando ho iniziato con l’allenamento funzionale mi alleno minimo 3 volte a settimana.
Consiglio a tutti di allenarsi con Rocco!
Jacopo G.
Io non sono una persona molto sportiva ed ho iniziato ad allenarmi con Rocco un po per caso.
All’inizio ammetto di aver faticato molto perché non ero affatto preparato. Col passare del tempo sono riuscito a sentirmi più a mio agio ed a divertirmi.
Ho imparato la corretta esecuzione degli esercizi e questo mi ha spinto a voler migliorare di volta in volta le mie prestazioni sfidando me stesso e le mie potenzialità.
Mi piace che gli allenamenti proposti non siano mai monotoni.
Sono allenamenti completi che comprendono sia esercizi cardio che di miglioramento della forza. In questo modo, si possono ottenere risultati molto positivi in tempi ridotto rispetto al classici esercizi in sala pesi in palestra. L’allenamento funzionale è adatto anche a chi ha poco tempo, potendo essere variato a seconda delle necessità di ciascuno. Cosa non trascurabile è che ci si può allenare “comodamente” anche a casa senza la necessità di avere alcun attrezzo a disposizione!
Eleonora C.
Rocco ha fatto capire che allenandosi bene, con impegno e costanza si è già fatto il 50% del lavoro, abbinando poi un’alimentazione sana e varia si ottengono risultati più duraturi.
Io avevo bisogno di una persona che mi insegnasse a non mollare, che mi inculcasse in testa che anche io posso ottenere risultati se lo voglio. E così è stato grazie alla sua professionalità.
Mi piacciono i suoi allenamenti perchè sono dinamici e variano di volta in volta.
Questo mi motiva a migliorare sempre di più ed a prendere l’allenamento come una “sfida” con me stessa.
Giulia A.
Rocco mi ha aiutato ad avere maggiore consapevolezza del mio corpo insegnandomi ad eseguire correttamente il movimento di ogni esercizio. Mi ha aiutato ad identificare i miei punti di forza e debolezza. Mi piace il fatto che dietro ad ogni allenamento c’è uno studio con un obiettivo da raggiungere e che quando lo crea ha un pensiero verso di noi e modifica l’allenamento in base alle nostre possibilità fisiche. Rocco è un istruttore paziente e disponibile che riesce a trasmettere la sua passione alle persone a cui insegna.
Circuito abbastanza impegnativo a livello cardiovascolare. La presenza del salto con la corda tra un esercizio e l’altro alza l’intensità dell’allenamento.
Ciò costringe ad uno sforzo ulteriore per mantenere la coordinazione e la pulizia tecnica sotto stress.
Esercizi
Sit thru 30″
Salto della corda 20″
Squat 30″
Salto della corda 20″
Mountain climber 30″
Salto della corda 20″
Leg press a terra + push up 30″
Salto della corda 20″
x4
Circuito a corpo libero full body in cui utilizziamo tutti i muscoli del corpo. Nonostante siano tutti esercizi a carico naturale eseguire gli esercizi nella loro variante standard e, successivamente, nella loro variante pulsata, aumenta di molto il tempo sotto tensione di ogni gruppo muscolare e rende l’allenamento abbastanza intenso.
Esercizi
Push up 20″/Push up pulsati 20″/Leg press a terra 20″
Pausa 20″
Ponte 20″/Ponte pulsato 20″/Crunch 20″
Pausa 20″
Squat 20″/Squat pulsato 20″/Worm walk 20″
Pausa 20″
Burpees 60″
Recupero 60″
x 4
Circuito di tipo ladder, si parte con 6 ripetizioni per esercizio (e 16 salti alla corda). Ogni volta che si completa un giro si aumenta di una ripetizione ogni esercizio fino al termine dei 20 miuti. I primi giri sembreranno semplici ma col passare dei minuti e l’accumularsi della fatica il ritmo calerà di conseguenza.
A quanti giri arriverai?
Esercizi
6+6 + Sit thru
6+6 + Affondi laterali
6 + Push up
16 + Salto della corda
x 20 minuti
CONTATTI
3496521014