ALLENAMENTO
CON KETTLEBELL
Una palla di ferro attaccata ad una maniglia, tanto semplice quanto efficace.
Dietro questa apparente semplicità si nasconde un mondo.
L’allenamento con kettlebell è il massimo per quanto riguarda la preparazione atletica e il condizionamento fisico in generale.
Possiamo dividere gli esercizi con kettlebell in due grandi categorie, gli esercizi di tensionamento e gli esercizi balistici.
Mixando queste due tipologie di esercizi si può lavorare con un solo attrezzo forza, resistenza e potenza.
Grazie alla sua particolare forma la kettlebell promuove la stabilità articolare e l’utilizzo del core.
La kettlebell è l’attrezzo funzionale per eccellenza.
L’allenamento con kettlebell nella pratica…
PRIMA DI INIZIARE...
Quando ci si allena, qualunque sia il tipo di allenamento che si sia scelto di praticare, è importante adottare alcuni accorgimenti per evitare di farsi male. Tieni sempre a mente questi 3 punti quando ti alleni…
- Nel 90% degli esercizi per la parte superiore del corpo le spalle vanno tenute ben lontane dalle orecchie e le scapole vicine tra di loro (scapole depresse ed addotte) per preservare l’articolazione ed avere un’attivazione muscolare ottimale.
- La colonna vertebrale deve mantenersi il più possibile in posizione fisiologica in ogni sua curva, ciò garantisce una ripartizione ottimale del carico sui dischi vertebrali.
- Le ginocchia devono lavorare sempre in linea con la punta dei piedi per preservare l’articolazione del ginocchio.
Esercizi di tensionamento
Nell’allenamento con kettlebell gli esercizi di tensionamento possono essere considerati come gli esercizi con i manubri classici della sala pesi. Negli esercizi di tensionamento utilizziamo la forza muscolare pura per spostare l’attrezzo. Come faremmo con un normale manubrio ma con tutti i vantaggi dati dalla forma della kettlebell. Il carico decentrato rispetto all’impugnatura permette un’attivazione della muscolatura stabilizzatrice, sopratutto delle spalle, molto maggiore che con un normale manubrio.
Esercizi balistici
Gli esercizi balistici sono ciò che rende l’allenamento con kettlebell così speciale. Negli esercizi balistici sfruttiamo l’accelerazione dei segmenti corporei come forza propulsiva per spostare la kettlebell. Ciò ci permette di allenare la potenza e l’esplosività, soprattutto quella generata della cerniera delle anche. Questa è fondamentale in tutte quelle situazioni di vita quotidiana e sportiva che prevedono cambi di direzione rapidi e salti. Tutte quelle situazioni in cui è necessario esprimere molta forza in un arco temporale ridotto. L’esercizio principe di questa categoria è lo swing(in figura) con le sue varianti e progressioni.
allenamento pettorali con kettlebell
Gli esercizi per i pettorali con kettlebell rientrano nella categoria degli esercizi di tensionamento. Da posizione supina effettuerò una spinta della kettlebell verso l’alto. Posso eseguire questo esercizio in diverse varianti, con due kettlebell contemporaneamente, con due kettlebell in maniera alternata o con una sola kettlebell (come in figura). Tutte le varianti possono poi essere eseguite in posizione di ponte, attivando in questo modo anche la muscolatura posteriore delle gambe (femorali e glutei) e andando a lavorare in maniera un pò più selettiva sulla parte bassa del pettorale.
Principali esercizi pettorali con kettlebell
Press da sdraiato
Allenamento schiena con kettlebell
Gli esercizi per la schiena con kettlebell appartengono alla categoria dei “rematori“. Questi prevedono di posizionarsi col busto più parallelo possibile al pavimento e da qui fare il movimento di remata. Possiamo ottenere questa posizione in 3 modi principalmente. In posizione di affondo (come in figura), con la mano in appoggio ad una parete ed i piedi a terra, oppure con mano e ginocchio in appoggio su una panca.
Principali esercizi dorsali con kettlebell
Rematore con kettlebell
Allenamento spalle con kettlebell
Gli esercizi per le spalle con kettlebell prevedono una spinta della kettlebell dal basso verso l’alto, seguendo una traiettoria verticale. Come gli esercizi per i pettorali possono essere eseguiti in diverse varianti, doppia simultanea, doppia alternata o singola (come in figura). In questo caso possiamo scegliere, a seconda delle esigenze, se eseguire l’esercizio da in piedi o da seduti.
Principali esercizi spalle con kettlebell
Press in piedi
Allenamento gambe e glutei con kettlebell
Troviamo esercizi per gambe e glutei con kettlebell sia nella categoria degli esercizi di tensionamento che in quella dei balistici. Useremo i primi per allenare caratteristiche come la forza e la resistenza. Mentre i secondi sono più adatti all’allenamento della potenza e dell’esplosività. Come per l’allenamento a corpo libero possiamo dividere gli esercizi in ginocchio dominante dove attiveremo maggiormente i muscoli della parte anteriore delle gambe, come i quadricipiti. Appartengono a questa categoria tutti gli esercizi di squat(in figura) e di affondo, per quanto riguarda gli esercizi di tensionamento, e le varianti di swing in squat per quanto riguarda gli esercizi balistici. Mentre per gli esercizi anca dominante abbiamo una maggiore attivazione della muscolatura posteriore delle gambe, glutei e femorali. Gli esercizi di tensionamento anca dominate sono gli stacchi, i ponti e le loro varianti, mentre gli esercizi balistici sono tutti i movimenti in power swing.
Principali esercizi gambe e glutei con kettlebell
Goblet squat
Allenamento braccia e addominali
Per quanto riguarda gli esercizi per braccia e addominali con kettlebell, non li ritengo particolamente degni di nota. Possiamo comunque eseguire esercizi come curl, french press e crunch anche con kettlebell ma lo sconsiglio. Ci sono attrezzi più adatti a questo scopo.
I bicipiti vengono comunque allenati negli esercizi di tirata come il rematore mentre i tricipiti lavorano negli esercizi di spinta (press).
Per quanto riguarda gli addominali, questi lavorano attivamente negli esercizi balistici. Nell’allenamento con kettlebell braccia e addominali si sviluppano come conseguenza del lavoro sugli altri gruppi muscolari.
Sandra L.
Rocco è un professionista premuroso, competente, attento, appassionato ed estremamente disponibile.
Inizialmente il mio obiettivo era di migliorare forma fisica e resistenza, senza necessariamente perdere peso. In realtà lavorando con Rocco ho scoperto l’importanza di una buona composizione corporea e come costruirla con serenità ed entusiasmo, sfatando miti e timori ed ottenendo ottimi risultati, che mi stanno portando a riscoprire una me stessa che non ero sicura avrei più rivisto.
Giorgia Z.
Rocco sa proporre allenamenti sempre diversi, non mi è mai capitato di fare due alllenamenti uguali e questo contribuisce a rendere ogni allenamento una novità.
E’ in grado di motivare e proporre sempre “sfide” nuove. Inoltre segue tutti con molta cura e dedizione. Controlla molto la tecnica ed in grado di insegnare anche gli esercizi che sembrano impossibili.
Personalmente non ero mai riuscita ad appassionarmi allo sport, da quando ho iniziato con l’allenamento funzionale mi alleno minimo 3 volte a settimana.
Consiglio a tutti di allenarsi con Rocco!
Jacopo G.
Io non sono una persona molto sportiva ed ho iniziato ad allenarmi con Rocco un po per caso.
All’inizio ammetto di aver faticato molto perché non ero affatto preparato. Col passare del tempo sono riuscito a sentirmi più a mio agio ed a divertirmi.
Ho imparato la corretta esecuzione degli esercizi e questo mi ha spinto a voler migliorare di volta in volta le mie prestazioni sfidando me stesso e le mie potenzialità.
Mi piace che gli allenamenti proposti non siano mai monotoni.
Sono allenamenti completi che comprendono sia esercizi cardio che di miglioramento della forza. In questo modo, si possono ottenere risultati molto positivi in tempi ridotto rispetto al classici esercizi in sala pesi in palestra. L’allenamento funzionale è adatto anche a chi ha poco tempo, potendo essere variato a seconda delle necessità di ciascuno. Cosa non trascurabile è che ci si può allenare “comodamente” anche a casa senza la necessità di avere alcun attrezzo a disposizione!
Eleonora C.
Rocco ha fatto capire che allenandosi bene, con impegno e costanza si è già fatto il 50% del lavoro, abbinando poi un’alimentazione sana e varia si ottengono risultati più duraturi.
Io avevo bisogno di una persona che mi insegnasse a non mollare, che mi inculcasse in testa che anche io posso ottenere risultati se lo voglio. E così è stato grazie alla sua professionalità.
Mi piacciono i suoi allenamenti perchè sono dinamici e variano di volta in volta.
Questo mi motiva a migliorare sempre di più ed a prendere l’allenamento come una “sfida” con me stessa.
Giulia A.
Rocco mi ha aiutato ad avere maggiore consapevolezza del mio corpo insegnandomi ad eseguire correttamente il movimento di ogni esercizio. Mi ha aiutato ad identificare i miei punti di forza e debolezza. Mi piace il fatto che dietro ad ogni allenamento c’è uno studio con un obiettivo da raggiungere e che quando lo crea ha un pensiero verso di noi e modifica l’allenamento in base alle nostre possibilità fisiche. Rocco è un istruttore paziente e disponibile che riesce a trasmettere la sua passione alle persone a cui insegna.
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